7种跑步伤病提早预防!轻松告别跑步膝跟腱炎

7种跑步伤病提早预防!轻松告别跑步膝跟腱炎
2020年09月03日 11:44 新浪体育

  

  在理想跑步状态下,你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇到一点点(或者不仅是那么一点点)不适——足痛,韧带拉伤,膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。

  跑步损伤三个颜色区域分类

  红色区——

  严重的彻底创伤,包括终止跑步的严重骨折

  绿色区——

  状态良好

  黄色区——

ag买球盘口充值  非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂,会让你休整一天但次日会消失,他们位于紧邻绿色区。不幸的是,许多跑步者深陷这个中间区域。

  跑步膝

  跑步膝又称髌骨关节疼痛综合症(PFPS),是髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛(根据跑步者网站4500回答者的投票。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

  膝盖检查与如何处置

ag买球盘口充值  红色区:停止!不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤

  黄色区:关注。跑步开始阵痛,然后消失,但是跑后继续痛。长时间坐后不适。

  绿色区:跑吧!坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。

  哪种人有风险?

  风险因素包括:过度内翻(严重的脚内旋)和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌

  能通过跑步克服吗?

  是的,但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。另外,游泳是另外的无损膝盖的运动方式,可以间断尝试

  恢复

ag买球盘口充值  可以通过侧步运动,来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝,稍微弯腰。保持这个身体姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。

ag买球盘口充值  跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

  防止复发

  建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地,这样能减轻30%的关节负荷。

  跟腱炎

  强应力下,跟腱会变的紧张,严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11%。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查,有8%的跑步者出现跟腱问题。

  脚踝警报:如何处置

  红色区:停止!脚跟上部严重的疼痛和肿胀,用脚尖站立会引发疼痛

ag买球盘口充值  黄色区:关注。跑后的脚跟较轻的痛,但是冰敷后消除

  绿色区:跑吧!压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛

  那种人有风险?

ag买球盘口充值  那些显著增加运动量(特别是越野跑山和速度跑)和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发

ag买球盘口充值  能通过跑步克服吗?

  如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛,请立即停止!这不是跑步能克服的。如果早期有轻微扭伤,数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步,那么伤痛会发展,甚至可能严重到停跑6个月的地步。

  恢复

  每日5次冰敷。

ag买球盘口充值  通过台阶提踵训练可强化小腿:开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后,健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足,让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起,另一只脚返回台阶。做20次。

  防止复发

ag买球盘口充值  强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤,所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,所有这些都会使得小腿发炎。

  掴绳肌

  这些肌肉位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。

  掴绳肌信号与如何处置

ag买球盘口充值  红色区:停止!在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。

  黄色区:关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。

  绿色区:跑吧!即使在长时间坐后,跑山和速度跑中无痛感。

  哪些人有风险?

ag买球盘口充值  掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看,那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题,因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面,那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。

ag买球盘口充值  能够通过跑步克服吗?

ag买球盘口充值  如果疼痛突然发作并且很强烈,该面积瘀伤的话,那么你受到的是严重拉伤,在你再次开跑之前你需要延长休息(按月计)。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛,你就还可以象往常一样跑步,但你返回绿色区需要一些时间。

  缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。

  恢复

  通过单脚掴绳肌弯举(双脚举起阻力物,这时慢慢单脚放下)和单脚硬拉,加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。

  防止复发

ag买球盘口充值  通过桥式训练可保持掴绳肌强健:贴背躺下后,把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部,再将一脚举向空中。利用支撑足,慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。

  足底筋膜炎

  足底筋膜炎,足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症,常常是跑步者中最多的足部烦恼。10%的跑步者表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛,典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤,是每日早晨感觉最糟糕的事情。

ag买球盘口充值  脚踝警报:如何处置

  红色区:停止!目前并经常的脚弓痛,即使热身也不消除。

  黄色区:关注。起床痛,久坐痛或在跑步前几分钟痛。

ag买球盘口充值  绿色区:整天都不痛,包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。

  哪些人有风险?

  有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤,其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻,或跑距增加过快。长时间站立--特别是硬地,而未穿着支撑型跑鞋,会加剧问题的严重性。

  能通过跑步克服吗?

  足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它(如果还能跑的话),则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年,但是通常需要6个月。

  在缓慢症状中,通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。

  修复

ag买球盘口充值  将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟,每天5次。伸展足底筋膜:坐下并一只脚翘在另外脚上,使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端,轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素,所以小编推荐使用泡沫轴来放松。

  防止复发

  到专业跑鞋店咨询专业人士,保证穿着适合足型的鞋子,习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上,让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。

  胫骨应力综合症

  胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症,一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。

  胫骨信号

ag买球盘口充值  红色区:停止!小腿有压痛感,特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话,很可能有断裂。

  黄色区:关注。跑步时候有紧绷、疼痛,但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。

ag买球盘口充值  绿色区:完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。

  哪些人有风险?

  胫骨应力综合症通常是出现在新手中,或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况。那些穿错跑步鞋,或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。

  能通过跑步克服吗?

  当出现第一次的阵痛后,每周减少跑步天数到舒服的水平,再慢慢按10%规则(每周增量不超过10%)增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。

  修复

  休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛 白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝,这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。

  防止复发

  最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。如果你有高足弓,你需要缓冲鞋子。若你是扁平足,要选择一双较硬的鞋子。

  髂胫束综合症(ITBS)

  髂胫(IT)束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时,你膝关节弯曲、伸展,将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快,特别是做太多户外运动或下坡跑的话,就可能拉伤。

  大腿隐患:如何发觉

  红色区:停止!走下坡或走下楼梯时,整条腿的膝盖外侧疼痛。

ag买球盘口充值  黄色区:警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛,但是走后消失。

ag买球盘口充值  绿色区:即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。

  哪些人有风险?

  跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。

ag买球盘口充值  能通过跑步克服嘛?

  ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程,避免伤势爆发。

  修复

  用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒:用筒的一侧放松大腿外侧,从膝盖到臀部在筒上滚动。采用游泳、水中跑。

  防止复发

  坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候,每几圈就换方向,并减少山地跑。

  应力性骨折

  和滑倒或跌倒的急性骨折不同,应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果(译者注:似乎姚明的伤势就是)。跑步者最常见的应力性骨折出现在:胫骨(小腿),趾骨(足底)和跟骨(足跟)。它是最严重的跑步损伤之一。

  骨头检查:如何处置

ag买球盘口充值  红灯区:停止!跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛,即使站立时也会感到不舒服。

ag买球盘口充值  绿灯区:即使你一天都在活动,跑步都前后无痛感。

  哪些人容易受伤?

  训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增跑步时间、跑量或跑步次数,你的骨头的恢复速度会跟不上。女性跑者中较男性常见,这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是,像跑步这样的承重运动是有积极效果的,就是说跑步经历的增多是有利的。

  能通过跑步克服么?

  一个字:no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。

  修复

  倾听——仔细地——你身体的声音。“一旦你走路无痛了,你可以小跑一下。但是如果有痛感,要马上停止,慢慢积累里程很重要,即使开始只有几分钟。

  防止复发

  通过器械练习增加骨密度,并保证你获得了足够的钙和营养。

ag买球盘口充值  好了,这次小编为大家介绍的跑步最常见的7种损伤的避免和康复就到这里了。相信各位跑者阅读后一定会对自己有所帮助的!

ag买球盘口充值  (小面包 跑步圣经)

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